Proteger o sistema imunitário contra Covid-19

“Vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras contidas principalmente em alimentos de origem vegetal (vegetais, verduras e legumes) são aliados para fortalecer o sistema imunitário.

A chegada de uma terceira vaga da pandemia Covid-19 já é uma realidade e é importante ter um guia nutricional para nutrir o nosso sistema imunitário que é a nossa primeira linha de batalha contra os vírus respiratórios e para alcançar um bom prognóstico se formos infectados, assim como aumentar as defesas.

O mais importante é ter uma boa resposta inicial do sistema imunitário se tivermos um primeiro contato com o vírus: a resposta inata. É importante moldar a resposta após uma segunda fase da infecção para não criar uma resposta exacerbada e perigosa. É necessário tomar suplementos para prevenir? Nenhum alimento ou suplemento pode curar, mas é toda a nossa dieta e estilo de vida que nos ajuda a aumentar as defesas.

Guia para moldar a resposta imune:

1. Cuide de seus quase 2 quilos de microbiota. A nossa “fauna” intestinal de bilhões de microorganismos e células que cooperam e interagem com o nosso sistema imunológico. O desequilíbrio da microbiota intestinal e a falta de diversidade das nossas bactérias intestinais pressagiam uma resposta imunológica pobre. Não se esqueça de comer alimentos fermentados todos os dias que sustentem os nossos “inquilinos”: iogurte, kefir ou kombucha.

2. Hábitos saudáveis. Não vamos esquecer que um estilo de vida sedentário, uma dieta pobre e uma alimentação rápida afetam a nossa flora intestinal. Os probióticos podem ajudar muito, mas devem ser tomados de forma regular.

3. Coma bastante fibra: aumentar o consumo de vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, quinoa e tubérculos ajudará o seu intestino e indiretamente o seu sistema imunitário.

4. Não negligencie o consumo de gorduras, principalmente insaturadas: alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados como peixes e frutas secas, sem esquecer o consumo diário de gordura monoinsaturada do azeite virgem ou do abacate.

5. Coma legumes 3 vezes por semana, são um tesouro nutricional para os dias de frio e pandemia: proteínas vegetais de qualidade, muito ricas em fibras e minerais imuno-moduladores como o zinco. Alguns grãos-de-bico, feijão ou lentilhas com arroz integral formam uma proteína completa.

6. Fuja de dietas monótonas e restritivas; quanto maior a variedade de alimentos, maior a diversidade de bactérias no seu intestino e menos deficiências nutricionais que podem afetar o seu sistema imunológico.

7. Desfrute de cogumelos que contenham beta-glucanos que ajudam as suas defesas. Sabia que se colocarmos os cogumelos ao sol parece que obteremos um enriquecimento em vitamina D2, tão importante para evitar complicações da Covid infecção e outros vírus respiratórios? Um estudo mostrou que é suficiente virar cogumelos de cabeça para baixo ou rolá-los por 30-60 minutos de exposição à luz ultravioleta para aumentar significativamente os níveis de vitamina D até 80%. Especificamente, cogumelos e contêm ergosterol, que com a radiação solar é transformado em vitamina D2.

8. Use alho e cebola diariamente para aproveitar as suas propriedades anti-virais e antibacterianas. Podem ser usados em cremes, sopas, purés ou saladas.

9. O açafrão pode ser um bom aliado contra infecções virais, uma vez que atua eliminando a carga viral em processos virais. Uma boa receita para esses dias frios é um “leite dourado” que é preparado aquecendo bebida vegetal ou leite de vaca, açafrão, gengibre e canela, acrescentando pimenta do reino para potencializar a ação dos compostos ativos do açafrão.

10. Continue a mover-se. Os exercícios de média intensidade podem ajudar no seu escudo de defesa.

11. O gengibre é outro aliado do sistema imunológico com poder anti-inflamatório.

12. Existem vitaminas que melhoram a função pulmonar e o sistema imunológico que devemos melhorar com alimentos: especialmente as vitaminas A, C, E e D.

A vitamina A e o beta-caroteno são encontrados em vegetais e frutas em geral laranja e amarelo, como abóbora, cenoura, mamão, manga, mas também no tomate e espinafre escondidos sob outros pigmentos. Têm uma função importante na nossa mucosa respiratória e digestiva para nos defender contra infecções.

Não nos esqueçamos de ingerir diariamente frutas ricas em vitamina C que também estão na estação, como limões, laranjas, tangerinas, kiwis, morangos ou toranjas.

É importante incluir alimentos ricos em vitamina E, como abacate, azeite de oliveira extra virgem, nozes e leguminosas como amendoim com um teor apreciável dessa vitamina imuno-moduladora.

Em relação à vitamina D, sabe-se que ela é cada vez mais decisiva nas complicações derivadas da infecção por Covid-19 e outras doenças respiratórias.

13. Não se esqueça de consumir ômega 3 que pode ajudar o seu sistema imunológico e aumentar as defesas: peixes como salmão, nozes, amêndoas, sementes de chia e sementes de linho podem ajudá-lo a estudar esses ácidos graxos dessa forma.

14. O zinco é um mineral essencial neste momento. Encontrado na quinoa, arroz integral, marisco, legumes, abacate, rabanetes, nozes, ovos e carnes como porco ou frango.”

Fonte: https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-como-alimentar-defensas-para-protegerte-frente-tercera-covid-202101120114_noticia.html