Melatonina – o que é e como influencia?

Se sente dificuldades em dormir bem este artigo é para si. 

Certamente já ouviu falar em melatonina mas sabe o que é e como influencia a sua vida?

Nos últimos anos tem existido uma tendência crescente no consumo de suplementos de melatonina, mas o que é a melatonina?

A melatonina é o hormónio que o nosso corpo sintetiza a partir do triptofano, um aminoácido essencial – aqueles que o nosso corpo não consegue sintetizar e que devemos fornecer ao nosso corpo através da comida.

O seu fluxo depende da exposição à luz, por isso também é conhecido como o hormónio do sono. Quando o dia termina e começa a escurecer, a glândula pineal manda a secreção de melatonina e esta atua reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, induzindo-nos assim ao descanso e quando o dia começa com os primeiros raios de sol os seus níveis começam a diminuir, permitindo-nos voltar ao ativo.

Vale relembrar que este processo não é cíclico e pode ser alterado em muitas circunstâncias.

Quando falamos em exposição à luz falamos também de luz artificial que pode afetar a produção desse hormónio e, consequentemente, alterar o sono, por isso os profissionais recomendam que não se exponha aos ecrãs (telemóvel, televisão) antes de dormir, especialmente se tiver problemas de sono.

Além disso pessoas que trabalham à noite e pessoas de idade avançada também têm alterações na produção de melatonina, porque à medida que envelhecemos diminui.

A importância deste hormónio não reside apenas no sono, além de nos permitir um bom descanso, também está envolvido noutras reações do nosso corpo como a regulação da temperatura e na regulação dos hormónios sexuais. É também um grande protetor das nossas células graças ao seu poderoso poder antioxidante.

Por todas as suas funções, parece evidente que o défice de melatonina traz consigo problemas para o nosso corpo, entre os mais notáveis, problemas de concentração, perturbações do sono, diminuição da memória e o desenvolvimento de algumas patologias como o hipotiroidismo.

Manter os níveis adequados de melatonina é fundamental, mas como podemos aumentar a sua produção?

Devemos manter uma boa rotina de sono, procurando manter ao máximo a regularidade dos horários, evitando o uso de ecrãs na hora de dormir e procurando fazê-lo em locais escuros. 

Outra forma fácil e apetitosa de conseguir maior secreção de melatonina é através da alimentação, já que o triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que o nosso corpo não consegue produzi-lo e só podemos obtê-lo através da alimentação. 

É verdade que para melhorar os níveis de melatonina podemos dar mais ênfase ao consumo de alimentos que contenham este aminoácido como por exemplo:

Carne – o frango é a que contém mais triptofano.

Salmão, atum.

Ovo, principalmente na gema.

Também é encontrado em alimentos de origem vegetal, portanto seguir uma dieta vegetariana ou vegan também não é problema:

Nozes e amêndoas.

Sementes de abóbora, girassol.

Derivados de soja, como o tofu.

A quantidade que obtemos com uma alimentação equilibrada e variada é mais que suficiente para cobrir as nossas necessidades, por isso não devemos ficar obcecados, mas tentar levar um estilo de vida saudável que promova a produção correta de melatonina.