10 formas naturais de construir ossos saudáveis
Construir ossos saudáveis é extremamente importante. Os minerais são incorporados aos seus ossos durante a infância, adolescência e início da idade adulta. Ao atingir os 30 anos de idade, atinge o pico de massa óssea. Se não for criada massa óssea suficiente durante esse período ou se ocorrer perda óssea mais tarde terá um risco maior de desenvolver ossos frágeis que se quebram facilmente. Felizmente, muitos hábitos alimentares e de estilo de vida podem ajudá-lo/a a construir ossos fortes e mantê-los com a idade.
Fique a conhecer 10 maneiras naturais de construir ossos saudáveis:
1. Inclua bastantes vegetais na sua alimentação
Os vegetais são ótimos para os ossos. São uma das melhores fontes de vitamina C, que estimula a produção de células formadoras de osso. Além disso, alguns estudos sugerem que os efeitos antioxidantes da vitamina C podem proteger as células ósseas de danos. Os vegetais também aumentam a densidade mineral óssea. A osteopenia (baixa massa óssea) e a osteoporose (ossos quebradiços) são condições caracterizadas por baixa densidade óssea. A alta ingestão de vegetais verdes e amarelos está associada ao aumento da mineralização óssea durante a infância e à manutenção da massa óssea em adultos jovens. Comer muitos vegetais acaba por beneficiar mulheres mais velhas.
2. Realizar exercícios de força e levantamento de peso
A prática de tipos específicos de exercícios pode ajudá-lo/a a construir e manter ossos fortes. Um dos melhores tipos de atividade para a saúde óssea é o exercício de sustentação de peso ou de alto impacto, que promove a formação de um novo osso. Os treinos com peso não são apenas benéficos para aumentar a massa muscular, mas também podem ajudar a proteger contra a perda óssea em mulheres mais jovens e mais velhas incluindo aquelas com osteoporose, osteopenia ou cancro da mama.
3. Consumir proteína suficiente
Obter proteína suficiente é importante para ossos saudáveis. Na verdade, cerca de 50% do osso é composto por proteína. Estudos relatam que a baixa ingestão de proteínas diminui a absorção de cálcio e pode afetar as taxas de formação e degradação óssea. Também foram levantadas preocupações de que dietas ricas em proteínas retirem cálcio aos ossos de forma a neutralizar o aumento da acidez no sangue. No entanto, estudos relatam que isso não ocorre em pessoas que consomem até 100 gramas de proteína por dia, desde que seja balanceado com muitos vegetais e ingestão adequada de cálcio.
4. Consuma alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o mineral mais importante para a saúde óssea e é o principal mineral encontrado nos seus ossos. Como as células ósseas velhas são constantemente quebradas e substituídas por novas, é importante consumir cálcio diariamente para proteger a estrutura e a força óssea. A DDR de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria das pessoas, embora os adolescentes precisem de 1.300 mg e as mulheres mais velhas precisem de 1.200 mg. No entanto, a quantidade de cálcio que o seu corpo absorve pode variar muito – se comer uma refeição com mais de 500 mg. de cálcio o seu corpo irá absorver muito menos do que se consumisse uma quantidade menor, por essa razão é melhor distribuir a sua ingestão de cálcio ao longo do dia.
5. Não se esqueça da Vitamina D e Vitamina K
A vitamina D e a vitamina K são bastante importantes para a construção de ossos fortes. A vitamina D desempenha vários papéis na saúde óssea, incluindo ajudar o corpo a absorver cálcio. Estudos demonstraram que crianças e adultos com baixos níveis de vitamina D tendem a ter densidade óssea mais baixa e têm maior risco de perda óssea do que pessoas que obtêm o suficiente. Pode obter vitamina D suficiente através da exposição solar e de fontes de alimentos como peixes gordos e queijo. No entanto, muitas pessoas precisam de tomar suplementos de até 2.000 UI de vitamina D diariamente para manter os níveis ideais.
A vitamina K2 apoia a saúde óssea, modificando a osteocalcina, uma proteína envolvida na formação óssea. Essa modificação permite que a osteocalcina se ligue aos minerais nos ossos e ajuda a prevenir a perda de cálcio dos ossos.
6. Evite dietas com muito baixas calorias
Reduzir drasticamente as calorias nunca é uma boa ideia. Além de desacelerar o seu metabolismo, criando uma sensação de fome e causando perda de massa muscular, também pode ser prejudicial à saúde óssea. Estudos demonstram que dietas que fornecem menos de 1.000 calorias por dia podem levar a uma densidade óssea mais baixa em indivíduos com peso normal, com sobrepeso ou obesos. Deve incluir proteína e alimentos ricos em vitaminas e minerais que apoiam a saúde óssea.
7. Consuma suplementos de Colagénio
Embora ainda não haja muitas pesquisas sobre o assunto, as primeiras evidências sugerem que os suplementos de colagénio podem ajudar a proteger a saúde óssea. O colagénio é a principal proteína encontrada nos ossos – contém os aminoácidos glicina, prolina e lisina, que ajudam a construir ossos, músculos, ligamentos e outros tecidos. Embora a maioria dos estudos tenha analisado os efeitos do colagénio em condições articulares como a artrite, ele parece ter efeitos benéficos na saúde óssea também.
8. Mantenha um peso estável e saudável
Além de seguir uma dieta nutritiva, manter um peso saudável pode ajudar a manter a saúde óssea. O baixo peso corporal é o principal fator que contribui para a redução da densidade óssea e da perda óssea nessa faixa etária. Por outro lado, alguns estudos sugerem que ser obeso pode prejudicar a qualidade óssea e aumentar o risco de fracturas devido ao stress do excesso de peso. Embora a perda de peso normalmente resulte em alguma perda óssea, geralmente é menos pronunciada em indivíduos obesos do que em indivíduos com peso normal. No geral, perder e recuperar peso repetidamente parece particularmente prejudicial à saúde óssea, bem como perder uma grande quantidade de peso num curto período de tempo. Manter um peso estável é a sua melhor aposta quando se trata de proteger a saúde óssea.
9. Incluir alimentos ricos em Magnésio e Zinco
O cálcio não é o único mineral importante para a saúde óssea. O magnésio desempenha um papel fundamental na conversão da vitamina D na forma ativa que promove a absorção de cálcio. O zinco é um mineral necessário em quantidades muito pequenas. Ajuda a formar a porção mineral dos ossos, além disso promove a formação de células de construção óssea e evita a degradação excessiva do osso. Boas fontes de zinco são a carne, camarão, espinafre e linhaça.
10. Consuma alimentos ricos em gorduras omega-3
Os ácidos graxos omega-3 são bem conhecidos pelos seus efeitos anti-inflamatórios. Ajudam também a proteger contra a perda óssea durante o processo de envelhecimento. Além de incluir omega-3 na sua dieta, é importante certificar-se de que o equilíbrio de omega-6 para omega-3 não seja muito alto. As fontes vegetais de gorduras omega-3 incluem sementes de chia e nozes.
A saúde óssea é importante em todas as fases da vida. No entanto, ter ossos fortes é algo que as pessoas tendem a dar como certo, já que os sintomas muitas vezes não aparecem até que a perda óssea esteja avançada. Felizmente, existem muitos hábitos de nutrição e estilo de vida que podem ajudar a construir e manter ossos fortes – e nunca é cedo demais para começar.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_5